Nutrição

Vida Saudável – 10 passos para a alimentação

Xalanx/Catalin Petolea
© Xalanx/Catalin Petolea

Trazendo aos nossos leitores a publicação o melhor alimento para a melhor idade, Dicas e Receitas – desenvolvida pela Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo –  Guia da 3ª Idade procura colaborar para a divulgação de um oportuno trabalho da Codeagro para uma vida saudável.

1. Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia.

Não pule as refeições!

  • Aprecie a refeição, mastigando bem os alimentos.
  • Opte pelo maior fracionamento da alimentação, diminuindo o volume de cada refeição.
  • Caso apresente dificuldade para mastigar alimentos sólidos, como carnes, frutas, verduras e legumes, consuma-os picados, ralados, amassados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador. O importante é que o consumo destes alimentos não seja restringido.

2. Consuma diariamente 6 porções do grupo dos cereais, tubérculos e raízes.

© Depositphotos/Liliana Fichter
© Depositphotos/Liliana Fichter

Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

  • Alimentos como cereais e derivados (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos (batatas), e raízes (mandioca), são importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos.
  • Distribua esses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
  • Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses componentes, se consumidos em excesso, são prejudiciais à sua saúde.

3. Consuma no mínimo 3 porções de legumes e verduras e 3 porções de frutas por dia.

  • Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças.
  • Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo, assim, diferentes nutrientes.
  • Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é melhor do que os sucos artificiais, em pó ou em caixinha.


4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana.

© Depositphotos/Diogo Proença
© Depositphotos/Diogo Proença
  • Arroz e feijão é uma combinação completa de proteínas de boa qualidade e muito importante para a saúde.
  • Coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz cozidos. Varie os tipos de feijões usados – preto, carioquinha, verde, de corda, branco e outros – e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas, como soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha, fava.

5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos.

  • Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação e você pode optar entre os desnatados ou semidesnatados.
  • Carnes, aves, peixes e ovos também fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais como o ferro, importante na prevenção e tratamento da anemia ferropriva. No entanto, deve-se retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, para torná-los mais saudáveis.
  • Procure comer peixe fresco pelo menos 2 vezes por semana. Os peixes são ricos em gorduras poli-insaturadas, dentre elas destaca-se o ômega 3, que auxilia na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, redução do colesterol total, entre outros.

6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

  • Reduza o consumo de alimentos gordurosos (carnes com gordura aparente, embutidos – salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela -, queijos amarelos, frituras e salgadinhos) para, no máximo, uma vez por semana.
  • Use pequenas quantidades de óleo vegetal (canola, girassol, milho, algodão e soja) para cozinhar e o azeite de oliva pode ser usado para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Apesar da recomendação de consumo controlado, os óleos de origem vegetal possuem importantes funções no organismo, como constituição das membranas celulares, manutenção de níveis saudáveis do colesterol, melhora na função cerebral e combate aos radicais livres, tornando-se ingredientes indispensáveis na alimentação.
  • Consuma preferencialmente alimentos assados, cozidos, ensopados e grelhados.

7. Evite consumir refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas.

  • Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia.
  • Valorize o sabor natural dos alimentos e, das bebidas, evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.
  • Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados.
  • Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

  • O consumo diário de sal deve ser de, no máximo, 1 colher de chá, incluindo o sal de preparo e de adição.
  • Evite consumir alimentos industrializados com muito sal, por seu alto teor de sódio, como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, linguiça, salame, presunto, mortadela), salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio.
  • Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos, utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão.

9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

© Depositphotos/photography33
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  • A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado.
  • Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.


10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e fumo.

  • Além da alimentação, a atividade física é importante para manter um peso saudável. Descubra o tipo de atividade física que lhe agrada e movimente-se. O prazer é fundamental para a saúde.
  • Evite o fumo e o consumo frequente de bebida alcoólica. Essa atitude ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.
  • Mantenha seu peso dentro de limites saudáveis (veja no quadro a seguir o seu IMC – índice de Massa Corporal, que mostra se o peso está adequado para a altura). Para calcular divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevado ao quadrado (P/A²).
Calcule seu índice de massa corporal
Calcule seu índice de massa corporal

*Uma medida muito usada para verificar o peso ideal de uma pessoa é o Índice de Massa Corporal.

É determinado dividindo a massa (em quilogramas) de uma pessoa por sua altura ao quadrado (em metros). Mostrando o nível de gordura, indica o grau de obesidade de um individuo, que é conferido na tabela. Exemplo: uma pessoa 70 km de massa com 1,66 m de altura terá 25,40 de IMC (de acordo com a tabela, está no peso ideal).


Cesans – Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável

O Cesans no âmbito das ações da Codeagro –  pertencentes à Secretaria  de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo – criou  a cartilha  “O melhor alimento para a melhor idade, dicas e receitas“.

As receitas foram elaboradas e testadas pela  Cozinha Experimental da Codeagro.

Trata-se de um oportuno e relevante projeto para incentivar bons hábitos alimentares, apresentando de maneira atraente, com base em orientações fornecidas pelo Ministério da Saúde.


Codeagro – Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios

O Cesans e a Codeagro pertencem à Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, atuam  “  na orientação e conscientização das pessoas sobre a necessidade de uma alimentação balanceada e saudável, oferecendo cursos e palestras, além de publicações,  nas áreas de nutrição, economia doméstica e geração de renda, visando colaborar com a melhoria da qualidade de  vida da população atendida “.


Publicações gratuitas

Os livros digitais e as receitas (a seguir apresentamos algumas) elaboradas e testadas pelos nutricionistas da Cozinha Experimental da Codeagro estão disponíveis nas seguintes livrarias digitais:

Cultura: www.livrariacultura.com.br

Amazon Kindle: www.amazon.com.br

Livraria da Kobo: www.livrariacultura.com.br

Livraria da iTunes: itunes.apple.com/br/app/

e no próprio site da Codeagro, que podem ser lidos em PDF, Ebook e Online

www.codeagro.agricultura.sp.gov.br

Outras informações:

 www.codeagro.agricultura.sp.gov.br/home

e-mail: codeagro@codeagro.sp.gov.br

ou pelo tel  (11) 5067-0000 e (11) 5067-0385

Os livros apresentados a seguir são parte da coleção publicada pela Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo. Outros exemplares publicados e que podem ser acessados no site da Codeagro são:

Sabores da Horta do plantio ao prato

Este livro tem por objetivo o combate ao excesso de utilização de sódio na alimentação, com incentivo à produção de hortas caseiras para estimular o uso de ervas aromáticas em substituição ao sal. As ervas aromáticas são alimentos versáteis, que podem ser acrescentados em variadas preparações, além de apresentarem importante valor nutricional e propriedades terapêuticas.

Diga não ao desperdício & PANC’s

O desperdício de frutas e hortaliças consumidas no Brasil chega a ser de 20 a 30%, desde a colheita até a mesa do consumidor.

Nesse contexto, essa publicação oferece alternativas práticas e saudáveis para o aproveitamento integral de alimentos e de plantas não-convencionais, de forma a contribuir para uma alimentação variada, saborosa e balanceada.

Pescado – Saúde e Nutrição

Nos últimos anos a população tem buscado, por meio da alimentação, melhor qualidade de vida e longevidade. Além do papel na manutenção da saúde, o alimento assume a função de prevenir e/ou tratar vários tipos de doenças.

100 receitas de ouro

Ao longo dos seus 30 anos, a Cozinha Experimental do Cesans testou e apresentou receitas variadas que buscam aliar à importância da alimentação saudável.

Alimentação saudável

Explica o que é alimentação saudável, qual a sua importância e como colocá-la em prática. O livro traz receitas com alimentos integrais e com a utilização de frutas, verduras e legumes.

Receitas Nutritivas & econômicas

É uma publicação que orienta sobre compra e técnicas adequadas de preparo de cortes de carnes de baixo custo e miúdos. Incentiva o consumo desses alimentos, visando a prevenção de anemia ferropriva, e a promoção de uma alimentação saudável.

FLV – Receitas com frutas, Legumes e verduras

Aborda o valor nutritivo de frutas, legumes e verduras, bem como os cuidados na compra, armazenamento, higienização e utilização desses alimentos. Além disso, o livro traz receitas doces e salgadas utilizando frutas, legumes e verduras.

 

Sobre o autor

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