Nutrição

O ovo na dieta alimentar

© IOB Race Comunicação
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Visto como perigoso para a saúde ou enaltecido como um dos alimentos mais completos e nutritivos disponíveis, a imagem do ovo vem se alterando ao longo do tempo.

Mostrar a importância do ovo como uma alimentação nutritiva, de baixo custo e que pode ser consumido de inúmeras maneiras, é objetivo do Instituto Ovos Brasil. A seguir,  algumas respostas às perguntas mais  frequentes:

Mitos e verdades sobre os ovos na dieta alimentar

A qualidade da proteína do ovo é alta?

Verdade! A proteína do ovo é considerada de alto valor biológico, o que significa que ela é muito bem absorvida pelo organismo. Exemplo disso é a albumina, presente na clara, que reduz a perda muscular. Por isso, muitos multivitamínicos e suplementos fazem uso da proteína dos ovos para garantir a melhor forma de suprir esta demanda em atletas e idosos. Ainda assim, especialistas apontam que comer os ovos é ainda mais eficaz!

Ovo aumenta o índice de colesterol?

Mito! A quantidade de colesterol de qualquer alimento, incluindo o ovo, não tem impacto direto sobre o colesterol do sangue. Isso significa que o consumo de ovos, ao contrário do que muitos ainda acreditam, não aumenta estas taxas. Vários estudos científicos têm sido realizados nas últimas décadas provando que o consumo de ovos não faz mal à saúde.

Ovos fazem bem no café da manhã?

Verdade! Uma das características do ovo é que este alimento promove como poucos a saciedade, ou seja, a sensação de estar satisfeito depois de uma refeição. Isso significa que comer omeletes, ovos mexidos ou cozidos logo pela manhã, pode inibir o consumo de outros alimentos mais calóricos. Além disso, os ovos fornecem energia e disposição para atividades físicas, como uma caminhada, e intelectuais, como estudar!

© pixabay
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Não se deve guardar ovos na porta da geladeira?

Verdade! A variação constante de temperatura pode afetar a capacidade de proteção que a casca do ovo gera ao conteúdo interno: sobretudo a clara e a gema. Caso seja mal armazenado, este alimento pode apresentar rachaduras e pequenas fissuras, que serão portas de bactérias nocivas à saúde humana.

Comer só a clara é mais saudável?

Mito! A clara do ovo possui sim uma grande quantidade de proteína, e este mito surgiu pelo fato de que atletas têm alta demanda deste nutriente e costumam fazer uso destas claras para suprir esta necessidade. No entanto, é na gema em que estão presentes os principais minerais, vitaminas e muitas outras substâncias essenciais ao funcionamento adequado do organismo humano.

Ovo faz bem para a memória?

Verdade! Uma das substâncias de maior destaque dos ovos é a colina. Muitos estudos já comprovam que esta vitamina produz excelente resposta no que se refere às funções do cérebro, principalmente em testes de memória e em propriedades que hoje associam o consumo desta substância a baixos índices de demência em pesquisas. Você sabia que acrescentar ovos na dieta alimentar também é fato já associado à redução da incidência de doenças como Alzheimer e Parkinson?

Ovos vermelhos são melhores que os brancos?

Mito! A única diferença entre estes dois tipos de ovos está na linhagem das galinhas que os produzem. Em termos nutricionais, tanto o ovo vermelho quanto o branco possuem as principais vitaminas, minerais e toda a rica proteína que torna o alimento tão valorizado na mesa das famílias brasileiras.

Ovo: conheça os principais nutrientes deste superalimento

Cada vez mais estudos e pesquisas reafirmam que o ovo é uma rica fonte de pura saúde e que seu rótulo de “vilão” foi uma injustiça propagada durante muitas décadas. Acessível, barato e saboroso, o alimento quebrou vários mitos nos últimos anos, como o fantasma de que o seu consumo aumenta o colesterol. Ao contrário disso, muitos benefícios para a saúde têm sido comprovados.

 O Instituto Ovos Brasil compartilha uma lista dos mais importantes nutrientes do alimento, elencados pela nutricionista Lúcia Endriukaite.

Proteína

Carro-chefe de uma verdadeira coleção de nutrientes deste alimento, a proteína presente nos ovos é chamada de completa. Isso significa que ela é considerada de alto valor, e tem boa absorção pelo organismo. “Além de ser uma fonte de energia fundamental para o corpo humano, a proteína possui essencial papel na fundação dos tecidos, sendo componente estrutural de todas as células – em especial os músculos”, afirma Lúcia. Não à toa a proteína dos ovos é usada como base para muitos complexos vitamínicos e suplementos para atletas. Um único ovo possui cerca de 6 g de proteína, aproximadamente 10% da necessidade diária.

Vitaminas

Os ovos são ricos em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e do complexo B. Este conjunto de substâncias é essencial para a visão, promove o crescimento, dá energia e disposição para as atividades físicas e intelectuais e, dentre outros benefícios, combate radicais livres. As vitaminas presentes no ovo também aumentam a resistência contra infecções, previnem a ocorrência de doenças respiratórias.

© IOB Race Cominicação
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Colina

A colina também é uma vitamina, mas cabe ressaltá-la por sua presença em abundância nos ovos. Integrante dos fosfolipídios, estruturas essenciais na composição de membranas celulares e da fosfatidilcolina e componente destas membranas, esta substância atua na sinalização celular, no metabolismo e no transporte de lipoproteínas. “Estudos de longo prazo demonstram que dietas ricas em colina geram satisfatórios resultados para funções do cérebro humano e foram identificadas melhoras significativas em testes de memória e baixos índices de alterações cerebrais associadas à demência”, diz a nutricionista do Instituto Ovos Brasil.

Ferro

Grãos como o feijão e lentilha, carnes vermelhas e a beterraba são famosas fontes de ferro na alimentação dos brasileiros. Nem todos ainda sabem que a gema dos ovos também é uma rica fornecedora deste mineral para o organismo humano. Linhas gerais, ela possui cerca de 1 mg de ferro – o recomendável para homens adultos é a ingestão de 8 mg por dia, bem menor que as necessidades das mulheres adultas, que são de 18 mg diárias. Nas crianças, o ferro do ovo surge como um aliado ainda mais poderoso, e se torna mais um alimento a ajudar a reduzir o surgimento de anemias.

Selênio

Ingerido em quantidades adequadas, este mineral também presente nos ovos auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, no controle glicêmico e na regulação da tireoide. “O selênio também é um elemento que desempenha importantes funções biológicas, como a formação de hormônios, a síntese do DNA e afeta de maneira muito positiva a fertilidade e a capacidade reprodutiva”, afirma Lúcia. Em adultos, a recomendação da ingestão desta substância varia entre 45 a 55 microgramas por dia – e um ovo possui aproximadamente 15 mcg, o que representa 33% das necessidades do corpo humano.

Luteína e Zeaxantina

Apesar de serem duas substâncias diferentes, estes carotenoides atuam juntos em prol de uma boa saúde dos olhos ao longo da vida. “Ambos possuem funções antioxidantes, que também têm a capacidade de combater o envelhecimento das células, reduzindo riscos relacionados ao surgimento de doenças crônicas”, explica a nutricionista. Muitos optam por suplementações em cápsulas para suprir a demanda diária destes nutrientes, no entanto, uma gema já possui algo em torno de 0,2 mg de cada uma destas substâncias – isso torna o ovo um alimento rico em luteína e zeaxantina.

Cabe ressaltar que estas são somente algumas das propriedades positivas dos ovos, hoje reconhecidos como um verdadeiro superalimento. Tanto para crianças, adultos, atletas e idosos, seus nutrientes são essenciais e perfeitos para uma vida saudável.

Carlos Eduardo Massarico / Race

Receita

Bolovo
Bolovo

Bolovo

Chef Ana Spengler

Rendimento: 4 unidades

  • 4 ovos cozidos
  • 1 ovo
  • 50ml de leite
  • 3 colheres (sopa) de farinha de rosca
  • 500g de carne moída
  • Sal Negro SMART
  • farinha de rosca
  • óleo

Preparo

Tempere a carne com o sal negro, e adicione a farinha de rosca, o ovo cru. Misture bem. Junte o leite na mistura. Achate a massa de carne e recheie com ovo cozido, moldando o formato de bola. Passe na farinha de rosca  para empanar, e frite em óleo quente até deixar dourado.

Sobre o autor

Guia da 3a Idade

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